하루의 대부분을 책상 앞에서 보내는 30대 사무직 직장인들에게 목디스크는 더 이상 남의 이야기가 아닙니다. 오랜 시간 모니터를 바라보며 구부정한 자세를 유지하거나 스마트폰을 자주 사용하는 생활습관은 경추에 무리를 주며 디스크 압박을 유발합니다. 특히, 고개를 앞으로 쭉 내밀고 일하는 습관은 ‘거북목 증후군’을 만들며, 목디스크 초기증상인 목의 뻐근함, 어깨 통증, 팔 저림 등의 증상으로 이어질 수 있습니다. 문제는 이런 증상이 누적되다 보면 자연치유가 어려워지고, 결국 물리치료나 심할 경우 수술까지 고려하게 된다는 점입니다. 따라서 평소 업무 자세를 점검하고 작은 생활 습관부터 바꾸는 것이 목디스크 예방의 핵심입니다.
업무 중 자세 체크
모니터는 눈높이보다 약간 낮게 맞추고, 의자는 허리를 곧게 세울 수 있는 지지력이 좋은 것을 사용하는 것이 좋습니다. 팔걸이가 있는 의자를 사용하면 어깨와 팔의 긴장을 줄일 수 있어 도움이 됩니다. 장시간 같은 자세로 있는 것을 피하고, 1시간에 한 번씩은 자리에서 일어나 목과 어깨를 풀어주는 가벼운 스트레칭을 권장합니다. 대표적인 동작으로는 목을 천천히 좌우로 돌리거나, 양손을 머리 뒤에 대고 고개를 살짝 눌러주는 ‘목 뒤 스트레칭’이 있습니다. 회사 내에서도 눈치 보지 말고 스트레칭을 습관화하는 것이 무엇보다 중요합니다. 작은 반복이 큰 통증을 막아줍니다.
업무 후 충분한 회복과 휴식도 중요
퇴근 후 스마트폰이나 태블릿을 계속 내려다보며 사용하는 것은 목에 이중 부담을 주게 됩니다. 대신 조용한 음악을 들으며 바른 자세로 휴식을 취하거나, 가벼운 목 마사지기나 온찜질을 활용해 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. 잠잘 때는 높은 베개를 피하고, 목과 어깨를 자연스럽게 지지해주는 낮은 베개나 경추 전용 베개를 사용하는 것이 좋습니다. 피로가 쌓이지 않도록 주말마다 간단한 운동이나 요가를 병행하면, 일상 속 디스크 위험을 확연히 줄일 수 있습니다. 사무실에서 시작된 작은 불편함이 큰 병으로 커지기 전에, 오늘부터라도 올바른 자세와 생활습관을 실천해보세요. 목디스크는 예방이 치료보다 훨씬 쉽고 효과적입니다.
실제로 겪은 경험담
저희 남편은 실제로 목 디스크로 불편함을 느끼는 사람중에 한명입니다. 제가 남편의 생활 패턴을 보며 느끼는 것중에 하나 중요하다 싶은 점은 바로 수면입니다. 남편이 새벽 2시까지 일을 하다가 자고 일어난 그 다음날은 대체로 목 디스크의 고통을 호소 하는 경우가 잠을 규치적으로 잤을때보다 훨씬 많다는 것을 파악했습니다. 그래서 남편에게 적어도 자정 이전에는 취짐할것을 권유하고 있습니다. 그리고 남편은 목디스크의 고통이 아주 심할 경우에는 도수 치료와 물리치료를 받고 오는 편입니다. 그러면 한결 컨디션이 좋아보입니다. 여러분도 아픈것을 그저 근육이완제를 드시면서 참아내지만 마시고 너무 아프다 싶은 경우에는 근처 정형외과 또는 재활의학과를 방문해서 도수치료와 물리치료를 꼭 받아보시길 권장 드리고 업무 시간중 틈틈히 스트레칭을 병행하시길 추천드립니다.